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		<meta name="author" content="韩雨">
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		<title>运动拉伸最佳实践 &middot; sam的小窝</title>
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                <header>
                    <h1>
                        运动拉伸最佳实践
                    </h1>
                    <h2 class="headline">
                    Sep 12, 2018 21:04
                    · 1460 words
                    · 3 minute read
                      <span class="tags">
                      
                      
                          
                              <a href="https://www.samrainhan.com/tags/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E6%8B%89%E4%BC%B8">运动,拉伸</a>
                          
                      
                      
                      </span>
                    </h2>
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                    <div id="toc">
                      <nav id="TableOfContents">
<ul>
<li><a href="#1-热身运动">1.热身运动</a>
<ul>
<li><a href="#1-1低强度训练5-10分钟">1.1低强度训练5～10分钟</a></li>
<li><a href="#1-2旋转关节">1.2旋转关节</a></li>
<li><a href="#1-3交叉踢臀">1.3交叉踢臀</a></li>
<li><a href="#1-4侧弯腰">1.4侧弯腰</a></li>
<li><a href="#1-5半蹲">1.5半蹲</a></li>
<li><a href="#1-6弓步手上举">1.6弓步手上举</a></li>
<li><a href="#1-7士兵行走">1.7士兵行走</a></li>
<li><a href="#1-8虫动">1.8虫动</a></li>
<li><a href="#1-9俯卧撑摆腿">1.9俯卧撑摆腿</a></li>
<li><a href="#1-10台阶跳">1.10台阶跳</a></li>
<li><a href="#1-11全身摆动">1.11全身摆动</a></li>
<li><a href="#1-11快跳">1.11快跳</a></li>
</ul></li>
<li><a href="#2-动态拉伸">2.动态拉伸</a>
<ul>
<li><a href="#2-1摆腿">2.1摆腿</a></li>
<li><a href="#2-2弓步前进">2.2弓步前进</a></li>
<li><a href="#2-3侧步">2.3侧步</a></li>
<li><a href="#2-4扭身">2.4扭身</a></li>
<li><a href="#2-5拳击跳">2.5拳击跳</a></li>
<li><a href="#2-6十字摸脚">2.6十字摸脚</a></li>
<li><a href="#2-7杰克跳">2.7杰克跳</a></li>
<li><a href="#2-8手臂旋转">2.8手臂旋转</a></li>
<li><a href="#2-9臀部内旋">2.9臀部内旋</a></li>
<li><a href="#2-10臀部外旋">2.10臀部外旋</a></li>
<li><a href="#2-11转动脚踝">2.11转动脚踝</a></li>
<li><a href="#2-12高抬腿">2.12高抬腿</a></li>
</ul></li>
<li><a href="#3-训练">3.训练</a></li>
<li><a href="#4-冷却运动">4.冷却运动</a></li>
<li><a href="#5-静态拉伸">5.静态拉伸</a>
<ul>
<li><a href="#5-1站姿股四头肌拉伸">5.1站姿股四头肌拉伸</a></li>
<li><a href="#5-2跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸">5.2跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸</a></li>
<li><a href="#5-3站姿小腿拉伸">5.3站姿小腿拉伸</a></li>
<li><a href="#5-4腹股沟拉伸">5.4腹股沟拉伸</a></li>
<li><a href="#5-5卧姿股四头肌拉伸">5.5卧姿股四头肌拉伸</a></li>
<li><a href="#5-6卧姿腘绳肌拉伸">5.6卧姿腘绳肌拉伸</a></li>
<li><a href="#5-7三头肌拉伸">5.7三头肌拉伸</a></li>
<li><a href="#5-8手臂拉伸">5.8手臂拉伸</a></li>
<li><a href="#5-9挺胸">5.9挺胸</a></li>
<li><a href="#5-10侧弯腰">5.10侧弯腰</a></li>
</ul></li>
</ul>
</nav>
                    </div>
                  
                
                <section id="post-body">
                    

<p><img src="https://dn-samrain.qbox.me/%E8%BF%90%E5%8A%A8%E6%8B%89%E4%BC%B8%E6%9C%80%E4%BD%B3%E5%AE%9E%E8%B7%B5.png" alt="运动拉伸最佳实践" /></p>

<h1 id="1-热身运动">1.热身运动</h1>

<h2 id="1-1低强度训练5-10分钟">1.1低强度训练5～10分钟</h2>

<h2 id="1-2旋转关节">1.2旋转关节</h2>

<pre><code> 顺序，手指，手腕，手肘，肩部，颈部，腰（腰椎段），胯（髋关节），膝（膝关节），脚脖子（踝关节），脚趾
</code></pre>

<h2 id="1-3交叉踢臀">1.3交叉踢臀</h2>

<pre><code> 原地跑，膝盖尽量弯曲，脚后跟尽量碰屁股
</code></pre>

<h2 id="1-4侧弯腰">1.4侧弯腰</h2>

<pre><code> 双脚分开，比肩稍宽，一侧手臂举高，上身向另一侧弯曲，另一侧手臂垂下向反方向运动
</code></pre>

<h2 id="1-5半蹲">1.5半蹲</h2>

<pre><code> 双目平视前方，双脚分开，比肩稍宽，双手握拳，放于两侧
 双手摆动到下巴前，下蹲直至大腿平行地面
</code></pre>

<h2 id="1-6弓步手上举">1.6弓步手上举</h2>

<pre><code> 一腿前跨，同侧手放于腿上，另一腿向后蹬直，同侧的手向上高举
</code></pre>

<h2 id="1-7士兵行走">1.7士兵行走</h2>

<pre><code> 一腿站立，一腿向前向上踢
 另一侧手摸脚尖
</code></pre>

<h2 id="1-8虫动">1.8虫动</h2>

<pre><code> 双腿并拢，慢慢俯身，双手触地，向身前移动，直到变成俯卧撑预备姿势
 双手向身后慢慢移动，移动到极限后，再向身前移动，直到变成俯卧撑预备姿势
</code></pre>

<h2 id="1-9俯卧撑摆腿">1.9俯卧撑摆腿</h2>

<pre><code> 呈俯卧撑预备姿势，双脚轮流往左右移动
</code></pre>

<h2 id="1-10台阶跳">1.10台阶跳</h2>

<pre><code> 模范上楼梯姿势，中间向一侧平行跳1小步，手自然前后摆动
</code></pre>

<h2 id="1-11全身摆动">1.11全身摆动</h2>

<pre><code> 双脚分开，比肩稍宽，双手扶在臀部
 胸部向下，上身从一侧摆动到另一侧
 摆动回来
</code></pre>

<h2 id="1-11快跳">1.11快跳</h2>

<pre><code> 上身不动，双手前伸，用最快的频率原地交替跳
</code></pre>

<h1 id="2-动态拉伸">2.动态拉伸</h1>

<h2 id="2-1摆腿">2.1摆腿</h2>

<pre><code> 手抓住坚固物品，一腿站立，一腿前后摆动
 各做20次
</code></pre>

<h2 id="2-2弓步前进">2.2弓步前进</h2>

<pre><code> 一腿前跨，大腿平行地面，一腿弯曲，膝和踝在一条线上
 各做20次
</code></pre>

<h2 id="2-3侧步">2.3侧步</h2>

<pre><code> 一腿弯曲，一腿用力蹬向侧后方，一手挥向臀后，一手摸前方脚尖
</code></pre>

<h2 id="2-4扭身">2.4扭身</h2>

<pre><code> 两手相抓，横于胸前，腿不动，向一侧扭动
</code></pre>

<h2 id="2-5拳击跳">2.5拳击跳</h2>

<pre><code> 双手呈跑步姿势
 脚尖着地，左腿向左小跳一步
 右腿向左跟跳一步，脚尖着地，脚跟紧靠左腿
 右腿向右小跳一步
 左腿向右跟跳一步，脚尖着地，脚跟紧靠右腿
</code></pre>

<h2 id="2-6十字摸脚">2.6十字摸脚</h2>

<pre><code> 双脚分开，比肩稍宽，双手垂于两侧
 双手高举过头，交叉
 弯腰，双手交叉，摸脚
</code></pre>

<h2 id="2-7杰克跳">2.7杰克跳</h2>

<pre><code> 原地跳，双臂向上摆动，双脚分开
 原地跳，双臂向下摆动，双脚并拢
</code></pre>

<h2 id="2-8手臂旋转">2.8手臂旋转</h2>

<pre><code> 手臂伸长，两只同时向后旋转
 手臂伸长，两只同时向前旋转
</code></pre>

<h2 id="2-9臀部内旋">2.9臀部内旋</h2>

<pre><code> 两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。
</code></pre>

<h2 id="2-10臀部外旋">2.10臀部外旋</h2>

<pre><code> 两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。
</code></pre>

<h2 id="2-11转动脚踝">2.11转动脚踝</h2>

<pre><code> 坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。
</code></pre>

<h2 id="2-12高抬腿">2.12高抬腿</h2>

<h1 id="3-训练">3.训练</h1>

<h1 id="4-冷却运动">4.冷却运动</h1>

<p>低强度训练5～10分钟</p>

<h1 id="5-静态拉伸">5.静态拉伸</h1>

<h2 id="5-1站姿股四头肌拉伸">5.1站姿股四头肌拉伸</h2>

<pre><code> 右手抓右脚，脚跟碰臀部
 左手抓左脚，脚跟碰臀部
 各保持30秒
</code></pre>

<h2 id="5-2跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸">5.2跪姿髋屈肌和腘绳肌拉伸</h2>

<pre><code> 跪姿，右脚向前弯曲90度，膝和踝在一条线上，向前按压，对右臀部施压
 换左脚
 各保持30秒
</code></pre>

<h2 id="5-3站姿小腿拉伸">5.3站姿小腿拉伸</h2>

<pre><code> 面朝墙，双手放在墙上，与胸部齐平，右脚顶住墙壁，左脚跟紧贴地面，身体向墙倾斜，保持腿伸直
 换左脚顶墙
 各保持30秒
</code></pre>

<h2 id="5-4腹股沟拉伸">5.4腹股沟拉伸</h2>

<pre><code> 坐在地上，脚底相对，双脚尽可能往腹股沟移动，确保膝接近地面
 保持15秒
 熟悉后尝试身体前倾，让鼻子尽量接近地面。
</code></pre>

<h2 id="5-5卧姿股四头肌拉伸">5.5卧姿股四头肌拉伸</h2>

<pre><code> 面朝地面躺下，双腿平行紧贴地面，右手抓住右脚，双腿紧靠，深吸气，保持30秒
 换另一脚重复
</code></pre>

<h2 id="5-6卧姿腘绳肌拉伸">5.6卧姿腘绳肌拉伸</h2>

<pre><code> 后背朝下躺平，右膝弯曲靠近胸部，保持左腿伸直紧贴地面，然后右膝伸直，双手抓住腿后侧，把腿拉向胸部，保持臀部紧贴地面，深吸气，保持20秒
 换另一脚重复
</code></pre>

<h2 id="5-7三头肌拉伸">5.7三头肌拉伸</h2>

<pre><code> 弯曲手臂，抬起过头，另一手扶住肘部向后压
</code></pre>

<h2 id="5-8手臂拉伸">5.8手臂拉伸</h2>

<pre><code> 双手互握，向上伸直，上半身弯向一侧，然后弯向另一侧
</code></pre>

<h2 id="5-9挺胸">5.9挺胸</h2>

<pre><code> 双手在背后互握，尽力向后伸展，并将胸部挺起
</code></pre>

<h2 id="5-10侧弯腰">5.10侧弯腰</h2>

<pre><code> 举手紧靠头部向一侧弯腰，另一只手叉腰
</code></pre>

                </section>
            </article>

            
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